PILATES EN EDUCACIÓN FÍSICA

Había escuchado hablar muchísimo del Pilates y de lo bueno que era para problemas de espaldas y otras patologías. De hecho, lo estaba empezando a relacionar con personas poco activas, o con problemas para la práctica deportiva. 


Otro hecho curioso, es que se empezaba a practicar en todos lados, en cualquier sala de actividad física, clínica o actividad de todo ayuntamiento, se daban clases de Pilates.

Es un método que requiere preparación y estudio por parte del instructor, mucho control en las ejecuciones, por lo que no puede darse en clases con muchos alumnos ( máximo 4-5), y que no solo está recomendado para patologías. Ni mucho menos.

Su creador, J.H. Pilates utilizó su método para mejorar el rendimiento en gimnastas y deportistas de élite, debido a que su metodología se basa en el control postural desde el centro del cuerpo (CORE o POWERHOUSE) hacia las extremidades. El Core resulta fundamental para lograr resultados en la musculatura del resto del cuerpo. 

VENTAJAS DE PRACTICAR PILATES

Algunos beneficios a nivel general son: 

- Activa la musculatura de la zona media del cuerpo o core. 

- Protege la columna vertebral disminuyendo la presión del interior de los discos vertebrales. 

- Activa y estimula el sistema respiratorio. 

- Aumenta la fuerza muscular y reduce los desequilibrios musculares. 

- Se trabaja y mejora capacidades coordinativas como coordinación y equilibrio, ayudando a tener una mejor estabilización a la hora de practicar ejercicio y deportes. 

- Se recomienda para reducir la probabilidad delesiones relacionadas con la columna vertebral y la musculatura que le rodea. Aunque para ello, es necesario que el ejercicio sea supervisado por un profesional cualificado. 

-          

-          ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Requiere de instructores cualificados, sobretodo en sus etapas iniciales.

Para su ejecución requieren de un estado de concentración y tranquilidad. Por lo tanto, no se pueden realizar en cualquier estado emocional o instalación.

-         

EJERCICIOS DE INICIACIÓN DE PILATES  

Os dejamos un vídeo para realizar previo a la iniciación al pilates. 

A continuación se muestran varios ejercicios de pilates, que no requieren de material y pueden ser realizados en una sesión de entrenamiento físico.

Para su realización es fundamental tener control de la respiración y conocer perfectamente todo el movimiento. Se pueden realizar por repeticiones o por tiempo, dependiendo del diseño de la sesión. Siempre hay que realizar los movimientos por ambos lados, para compensar la musculatura.

Son ejercicios que podemos incluir en la sesión de educación física. 

Abdominales oblicuos.

 Posición inicial: 

    Tumbado supino, rodillas flexionadas y planta de los pies en suelo. Cadera, rodillas y tobillos alineados y paralelos a la anchura de caderas. Manos entrelazadas detrás de la cabeza.

Movimiento:

    Inhalación y extensión de cuello para crear ligera flexión en zona cervical. Exhalación manteniendo el cuello largo y flexión de la columna hasta que la base de las escápulas quede rozando el suelo. Inhalación y mantener esa posición contrayendo fuertemente el abdomen. Exhalación y rotación del tronco hacia un lado e inhalación y vuelta al centro, exhalación y repetimos el movimiento hacia el otro lado.

Posición final: 

    Inhalación y vuelta lentamente con la espalda al suelo con el abdomen contraído.

Musculatura implicada: 

    Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos.

Sierra.

Posición inicial: 

    Sentado en el suelo sobre los isquiones. Piernas extendidas separadas un poco más del ancho de los hombros. Brazos en cruz a la altura de los hombros con las palmas mirando al frente.

Movimiento: 

    Inhalación y rotación de la columna hacia un lado. Exhalación y flexión de la columna y alargamos el brazo derecho hacia el lado externo del pie izquierdo mientras el brazo de atrás rota y se proyecta hacia la pared mientras miramos hacia abajo. Inhalación y vuelta la vertical. Repetimos el movimiento hacia el otro lado.

Posición final:

     Exhalación volviendo a la posición inicial.

Musculatura implicada:

    Transverso del abdomen, suelo pélvico, oblicuos, recto, erectores de la columna, musculatura del hombro.

Coordinación asimétrica.

Posición inicial:

    En cuadrupedia, apoyando manos y rodillas. Manteniendo la espalda alineada respetando cada una de sus curvas.

Movimiento:

     Al espirar, elevar un brazo y pierna contraria. Al inspirar, apoyar brazo y pierna.

Posición final:

    En la posición inicial. Repetir el movimiento con ambas manos.

Musculatura implicada

    Erectores de la columna, glúteos, psoas iliaco, recto abdominal, transverso abdominal, pectoral  y deltoides.

Iniciación a la estrella.

Posición inicial:

    Sentado sobre un lado, con las piernas flexionas y hacia ese lado. El pie de arriba por delante. Una mano apoyada en el suelo por debajo del hombro y la otra apoyada en la cadera.

Movimiento:

    Al espirar, despegar las caderas del suelo. El cuerpo queda en plancha lateral apoyado en las rodillas. Al inspirar, extender la pierna superior. Al espirar, separa el brazo y la pierna superior extendida en dirección al techo.

Posición final:

    Al inspirar, mantener la posición. Al espirar volver a la posición inicial. Repetir por el otro lado.

Musculatura implicada:

    Transverso abdominal, suelo pélvico, recto abdominales, oblicuos, extensores de la cadera, deltoides.

Coordinación simétrica.

Posición inicial:

     En cuadrupedia, (apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo), con la columna vertebral elongada y respetando cada una de sus curvas. Manteniendo el ombligo hacia dentro y las escápulas hacia la pelvis.

Movimiento:

     Al espirar, elevar un brazo y la pierna del mismo lado, girando el cuerpo para colocarlo en un plano lateral. Al inspirar, volver, lentamente a la posición inicial.

Posición final:

      Volvemos a la posición inicial y repetir por el otro lado.

Musculatura implicada:

    Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos.

Teaser.

Posición inicial:

Tumbado supino y extensión de rodilla y cadera flexionada 45º con rodillas 90º.

Movimiento:

Inhalación y flexión cervical. Exhalación y elevación de cabeza, escapula y vertebra a vertebra toda la columna. A la vez, extensión de piernas.

Posición final:

Mantenemos esa posición quedándose sentado sobre los isquiones. Inhalación y extensión de columna. Después exhalación y vuelta a la posición inicial.

Musculatura implicada:

Transverso del abdomen, suelo pélvico, recto abdominal y oblicuos, flexores y aductores de la cadera, extensores de la rodilla y estabilizadores de la escapula.

Muchas gracias  a Laura Fernandez por prestarse como moldeo para todas los ejercicios.