Imagen: momento inicial de una sesión de Educación Física
1. La clase de Educación Física
Cada sesión de entrenamiento o clase de Educación Física se divide en 3 partes, con una función específica y un tiempo determinado:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos antes de practicar un deporte, una actividad física o la parte principal de la clase de educación física.
La parte principal ocupa la mayor parte de la sesión, y en esta fase realizamos ejercicios relacionados con el deporte a practicar.
Por último, terminamos con la vuelta a la calma, que ocupa los últimos minutos de la sesión.
2. El calentamiento
Explora este recurso interactivo: pulsa en cada apartado para descubrir más sobre el calentamiento.
3. El calentamiento AMEI
Existen muchas formas de organizar un calentamiento general. En nuestras clases vamos a usar siempre la misma, para que puedas aprenderla, recordarla y dirigirla tú mismo: el calentamiento AMEI 1322.
¿Qué significa el nombre?
Las cuatro letras son las cuatro partes del calentamiento, en el orden en que se hacen:
- A — Articulaciones
- M — Movimientos
- E — Estiramientos
- I — Intensidad
Y los cuatro números son los minutos que dedicamos a cada parte: 1 minuto a las articulaciones, 3 a los movimientos, 2 a los estiramientos y 2 a la intensidad. En total, 8 minutos.
¿Qué hacemos en cada parte?
| Parte | Min. | Qué hacemos | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| A | 1' | Articulaciones: movilizamos todas las articulaciones de arriba abajo (o de abajo arriba), sin saltarnos ninguna. | Giros de cuello, círculos de hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos. |
| M | 3' | Movimientos: nos ponemos en marcha para subir las pulsaciones y la temperatura del cuerpo. | Carrera suave, skipping, talones al glúteo, desplazamientos laterales, carrera hacia atrás, saltos. |
| E | 2' | Estiramientos: estiramos los principales músculos de forma suave, sin rebotes ni dolor. | Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores, tríceps, espalda. |
| I | 2' | Intensidad: terminamos subiendo el ritmo con un juego o actividad más exigente. | Juegos, carrera o ejercicios como sentadillas, flexiones.... |
¿Por qué en este orden?
No es casualidad. El AMEI sigue una progresión: empezamos moviendo el cuerpo desde la calma (articulaciones), lo ponemos en marcha (movimientos), lo preparamos para trabajar en rangos amplios (estiramientos) y terminamos cerca de la intensidad que tendrá la parte principal (intensidad). Si empezáramos por el final, el cuerpo no estaría preparado y aumentaría el riesgo de lesión.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo mientras calientas?
- Sube la temperatura de los músculos, que se vuelven más elásticos y responden mejor.
- Aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración: llega más sangre y más oxígeno a los músculos.
- Se lubrican las articulaciones, que ganan movilidad.
- Se activa el sistema nervioso: mejoran los reflejos, la coordinación y la atención.
- Nos preparamos mentalmente para la sesión.
Por todo esto, un buen calentamiento no solo evita lesiones: hace que rindas más.
Tres claves para hacerlo bien
- De menos a más. Nunca empieces a tope: la intensidad sube poco a poco.
- Sin dolor. En los estiramientos debes notar tensión, nunca dolor, y no hay que hacer rebotes.
- Sin parones. El cuerpo se enfría rápido. Entre el final del calentamiento y la parte principal no deben pasar más de 5 minutos.
Recuerda
AMEI = qué hago. 1322 = cuánto dura cada parte.
Si te sabes las dos cosas, puedes dirigir el calentamiento tú solo.
4. El calentamiento específico
A diferencia del calentamiento general (que activa todo el organismo de forma inespecífica), el calentamiento específico prepara concretamente los grupos musculares, articulaciones y gestos técnicos que se van a utilizar en la parte principal de la sesión.
Objetivos principales
- Activar patrones neuromusculares: prepara el cerebro y los nervios para los movimientos propios del deporte o actividad.
- Elevar la temperatura muscular focalizada: enfocado en los músculos que más van a trabajar.
- Transición hacia la actividad principal: permite practicar gestos técnicos o patrones a baja intensidad.
- Mejorar la coordinación específica: ajusta la precisión y el "ajuste fino" del movimiento.
- Prevenir lesiones concretas: reduce el riesgo en las acciones exigentes de la sesión.
¿Qué tener en cuenta en el calentamiento específico?
- Ejercicios de técnica o gestos a baja/media intensidad: reproducir movimientos reales de forma progresiva.
- Material específico: Usos de materiales propios del deporte. .
- Medio: Practicar el deporte en el medio donde se desarrolla, como por ejemplo entrar en el agua en natación o correr por el monte durante el trail.
Ejemplos prácticos según la actividad física
| Tipo de actividad | Propuesta de calentamiento específico |
|---|---|
| 🏀⚽ Deportes de equipo (Baloncesto, Fútbol, Voleibol) | Movilidad de tobillos y rodillas, desplazamientos defensivos, pases cortos, bote y tiro/remate progresivo a portería o canasta. |
| 🏊 Actividades acuáticas (Natación) | Rotación de hombros fuera del agua, patada suave con tabla, nado a ritmo lento con respiración coordinada y aceleraciones cortas. |
| 💃 Expresión corporal y Danza / Baile | Movilidad articular de columna y pelvis, aislamiento corporal (aislar cabeza, hombros, cadera), marcaje de pasos básicos a ritmo de la música y pequeños giros. |
| 🤸 Gimnasia artística y Acrosport | Acondicionamiento de muñecas y tobillos, movilidad de cadera, apoyos en suelo (cuadrupedias, pino en pared) y figuras sencillas de equilibrio antes de las acrobacias. |
| 🏋️ Entrenamiento funcional / CrossFit | Activación del CORE, movilidad de cadera y tobillos (sentadilla profunda), series de aproximación con poco o ningún peso ejecutando la técnica del WOD. |
| 🎾 Deportes de raqueta / pala (Pádel, Tenis) | Movilidad de muñeca y hombro, desplazamientos de pies en abanico, sombra de golpeos y peloteo suave a media pista. |
5. Aparato locomotor
Para poder aprender mejor a realizar el calentamiento, es necesario aprender aspectos básicos del aparato locomotor, como son principales articulaciones, sistema óseo y sistema muscular.
Para este apartado vamos a visitar otra entrada del blog. Pincha en este enlace para acceder a la información: ACCEDER AL APARATO LOCOMOTOR
6. El calentamiento en el aula
En clase, vamos a trabajar el calentamiento de la siguiente manera:
- En los primeros días, será el profesor quien dirija el calentamiento según el método AMEI.
- Después de practicarlo, y visualizar el Genially de los apartados 2 y 3, realizaremos en clase una pequeña prueba de conocimientos.
- Una vez superada la prueba, cada alumno/a dirigirá el calentamiento un día a sus compañeros.
7. Conclusión
El calentamiento es un contenido fundamental en Educación Física, porque permite al alumnado aprenderlo como contenido en sí mismo, comprender el funcionamiento del aparato locomotor y, además, desarrollar su autonomía y capacidad de aplicar lo aprendido en la práctica diaria de clase. Por estas razones, trabajar el calentamiento va más allá de preparar el cuerpo: es una oportunidad educativa completa que integra conocimiento, práctica y responsabilidad.