Mis30Diarios: Diseño circuito de entrenamiento con autocargas

A través de entrenamiento mejoramos nuestra condición física y por ende nuestra salud. Hoy vamos a diseñar un circuito de entrenamiento de autocargas.

¿Qué son las autocargas?

Consiste en la realización de ejercicios cuya carga de entrenamiento es el peso corporal. Es decir, no utilizaremos materiales externos como pesas o gomas elásticas.

¿Qué es un circuito de entrenamiento?

Es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar diferentes ejercicios organizados en estaciones.

Normalmente un circuito de entrenamiento tiene entre 4-12 estaciones. Vamos pasando de una estación a otra.

El tiempo o repeticiones que realizaremos de cada ejercicio en cada estación dependerá del objetivo.

Estos entrenamientos, aunque se realizan desde hace bastantes años, están teniendo mucha popularidad en nuestro días debido a actividades físicas como crossfit o entrenamiento funcional.

¿Qué ventajas tiene entrenar en circuito de autocargas?

- Lo podemos realizar en cualquier sitio: plaza, parque, casa, etc.

- Se adapta fácilmente a las características del ejecutante.

- No necesitamos material.

- Podemos trabajar toda las partes del cuerpo.

¿Qué elementos tengo que tener en cuenta a la hora de diseñar el circuito?

A la hora de diseñar nuestro circuito de entrenamiento tenemos que tener en cuenta una serie de variables, como:

Elementos a tener en cuenta a la hora de diseñar un circuito

¿Qué objetivo busco con el entrenamiento?

En función del objetivo haremos un circuito u otro. Para definir el objetivo debes tener en cuenta qué capacidad física quieres trabajar y hacia qué parte del cuerpo quieres destinar el circuito.

¿Qué capacidad física queremos desarrollar?

En primer lugar debemos tener claro cual es el objetivo del entrenamiento: Fuerza máxima, resistencia, coordinación, ...

Una de las capacidades que más se relacionan con la salud es la fuerza-resistencia. Por lo tanto puede ser una buena opción para tu circuito.

Para el trabajo de fuerza resistencia la intensidad o carga debe ser media y realizar al menos 15-20 repeticiones de cada ejercicio.

¿Qué parte o partes del cuerpo quieres entrenar?

Podemos diseñar un circuito para una parte concreta del cuerpo. Por ejemplo, trabajo de tren inferior (piernas).

No obstante, yo recomiendo hacer un circuito completo donde realicemos ejercicios para trabajar:

- Parte superior. (Flexiones)

- Parte inferior. (sentadillas)

- Parte media o core. (plancha de abdomen).

- Ejercicio completo. (burpee)

¿Qué tiempos hay que tener en cuenta en el diseño del circuito?

En función de como diseñemos el tiempo de trabajo por estación, el tiempo de descanso y las series haremos un circuito u otro. A continuación te nombro algunos conceptos que debes conocer.

- SERIE: vuelta completa que se realiza el circuito de entrenamiento. También se conocen como ROUNDS.

- AMRAP: Acrónimo inglés "as many rounds as possible". Es decir, en un tiempo determinado dar tantas series o rounds como puedas. Por ejemplo en 20 minutos he realizado 4 rondas del circuito.

- FOR TIME: Por tiempo que se tarda en realizar una serie del circuito. Por ejemplo: 100 sentadillas, 100 flexiones, y 100 burpees.

- HIT. Del inglés High Interval training. Es un tipo de entrenamiento interválico que intercala tiempos de trabajo y tiempos de descanso. Por ejemplo; 40 segundos haciendo sentadillas, 20 segundos de descanso, y pasamos a la siguiente estación.

El HIT es el entrenamiento que nosotros vamos a diseñar.

¿A qué intensidad debo realizar el entrenamiento?

Vamos a trabajar fuerza-resistencia por lo que debemos realizar bastante repeticiones. . Por ello, es recomendable tener varias opciones. Por ejemplo, flexiones de brazos en pared, con rodillas y sin rodillas. Busca aquella variante que te permita realizar el ejercicio durante 40 segundos.

En cuanto a la intensidad, una intensidad de 6-7 en una escala de 0 a 10. En la siguiente imagen puedes ver una aproximación también a las pulsaciones óptima para nuestro entrenamiento. (150 ppm aproximadamente).

¿Qué ejercicios podemos realizar?

Vamos a realizar ejercicios de autocargas. Es decir con nuestro peso corporal, como por ejemplo flexiones, sentadillas, etc. Ten en cuenta en el diseño de tu circuito que haya ejercicios de cada parte del cuerpo.

En este enlace tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes seleccionar.

Otra opción es la app Entrenamiento en casa donde vienen un montón de ejercicios.

¿Cómo controlar el tiempo?

Hay muchas opciones para controlar el tiempo. En Youtube hay listas de reproducción que controlan el tiempo, aunque yo te recomiendo la app tábata timer. Con esta app puedes controlar el tiempo y además